1日350gの野菜で健康生活

1日に摂取したい野菜の量、理想は1日350g!

現代日本は、食の欧米化に伴い、野菜不足が深刻となっています。

野菜は1日にいろんな種類を350g以上は摂取した方が良いと推奨されていますが実現できているでしょうか?

普段の食事からこれだけの量を食べたり、数種類野菜を用意したりするのは意外と困難だったりしますよね。

特に一人暮らしの場合は、様々な種類の野菜を上手に使いこなすのは難しいものです。丸々1個のキャベツを何日間も続けて食べる…なんてことも。

野菜から得られるビタミン、ミネラル、食物繊維は、肉や魚、穀物だけだと不十分で、これらの栄養が不足するとなれば生活習慣病にかかるリスクもアップしていきます。

どうしても毎日充分な量が食べられない、となればサプリメントや青汁などの助けを借りるのも手ですが、できるだけ食事から得るのがベスト。

そこで今回は、不足した時の体へのリスクや、効率的な摂取方法などをご紹介します。

健康の為に野菜は欠かせない!

丈夫な体を作る!

野菜に含まれるビタミン、ミネラルは皮膚や骨、血管、筋肉など、体の基礎を作る栄養素。
水溶性ビタミンは体に留まる事ができないので、できれば毎食野菜を摂ってフレッシュなビタミンを補うのが理想です。

高血圧を予防!

野菜にはカリウムが豊富で、摂りすぎた塩分(ナトリウム)を体外へ排出する作用があります。
ナトリウムは高血圧を起こす要因と言われていますので、ある程度年を重ねたら減塩は意識しなければなりません。
野菜をしっかり摂っていればカリウムのチカラでトリウムを体外へ排出してくれるので中高年の頼もしい存在です。

体の中からすっきりと!

肉、魚中心の食事をしていると食物繊維不足により便秘になりやすくなります。
また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれて、血糖値の上昇を抑えて、内臓に脂肪を溜めにくくしてくれる作用もあります。

腸内環境を整えることは美肌やダイエットの基本中の基本。キレイになる為にはやはり野菜は欠かせません

野菜でアンチエイジング!

緑黄色野菜には活性酸素を除去する働きのある抗酸化物質も豊富ですので、お野菜を積極的に摂取していけば老化防止になります。
活性酸素はたんぱく質や脂質を酸化させ、動脈硬化や糖尿病などの病気や、お肌の衰え、太りやすくなるなどの老化の原因になると言われています


このようにお野菜は、病気や、肥満などになりにくい体にしてくれる頼もしい食品ですので、しっかりと食べて、健康を維持しましょう。

野菜の栄養を効果的に摂取する方法、量をたくさん食べる工夫をご紹介します。

淡色野菜と緑黄色野菜をバランス良く

野菜は色の違いから、淡色野菜と緑黄色野菜に分かれています。

カロチンの含有量が600μg以上のものが緑黄色野菜で、カロチンだけでなく、そのほかのビタミン類、ミネラル類も豊富です。
栄養面では緑黄色野菜ばかり注目されますが、淡色野菜にも免疫力のアップに働きかけると言う研究結果も出ているので、どちらもしっかりと食べる事が望まれます。

1日の摂取量は、淡色野菜(きのこや海藻も含む)が230g、緑黄色野菜は、120gがベストと言われています。

調理を工夫すれば無理なく摂取できる

今まで野菜をあまり食べてこなかった方は、いきなり野菜ばかりのメニューにすると、食の楽しみが減ってしまいますし、すぐに飽きてしまいます。
まずは、楽しく美味しく野菜を食べる工夫をしましょう。

野菜を多く食べるならやはり自炊がベスト。
肉がメインのハンバーグでも炭水化物がメインのチャーハンでも、工夫次第で野菜を多く混ぜることが可能です。
野菜嫌いのお子さんのためのレシピも参考になりますよ。

外食の場合は、できるだけ野菜を多く使っているメニューを選ぶのが理想ですが、気にせず楽しみたい!と言う場合は、次の食事で野菜を摂るようにするなど帳尻を合わせましょう。

お野菜から優先的に食べる

食が細い方は、お肉やお魚、ご飯やパンなどから食べるとすぐに満腹となることがあります。

栄養面での優先順位を決めて、野菜から食べ始めるようにしましょう。

また、肉やご飯の前に野菜を食べるのは、ダイエットの観点でも良いとされています。

最後にご飯を食べるようにすると、血糖値の上昇を穏やかにし、糖分が脂肪になるのを抑えてくれる効果があります。

温野菜、生野菜、両方を食べる

量をたくさん摂るなら、煮る、蒸すなどの調理法でカサを少なくすればより多く食べる事ができます。

しかし、一方でビタミンやミネラルの一部が失われてしまうデメリットも。

カリウムはゆでる事で半減しますし、また、野菜に多く含まれる酵素も熱に弱いので、これらの栄養は生野菜から摂る事がおすすめされています。

生野菜の方も、栄養素が破壊されないメリットの一方、体を冷やすなどの欠点がありますので、両方をバランスよく食べるのがベスト。

カット野菜はなるべく避けて

コンビニやスーパーなどで売られているカット野菜は製造過程において栄養成分が流れ出ている可能性があります。

また殺菌されていますので、除去する為に水洗いをすることで、更に栄養価が落ちてしまうと言われています。
お皿にあけるだけの便利さでつい利用したくなりますが、自分で作ったサラダと同等の栄養を摂るのは難しいと思ったほうが良いでしょう。